درمان اختلال پانیک بدون دارو

مقدمه

درمان اختلال پانیک بدون دارو از طریق دریافت مشاوره روانشناسی بهترین و موثرترین روش درمانی در این حوزه است. به طور کلی دارو درمانی، روان درمانی و ابزارهای نوروساینس تنها روش های درمان حملات پانیک هستند. دارو درمانی تنها تحت نظر متخصص روانپزشک صورت می گیرد و تنها یک درمان نگهدارنده به شمار می رود. به کارگیری ابزارهای نوروساینس نیز روشی نوین و نگهدارنده برای رفع این اختلال در کلینیک های روانپزشکی است. در نتیجه درمان روانشناسی تنها روش درمان قطعی این اختلال است. در این روش از تکنیک های مواجهه سازی و مقابله با حملات پانیک استفاده می شود. در ادامه به مهم ترین روش های روانشناسی درمان اختلال پانیک بدون دارو اشاره ای خواهیم داشت.

فهرست مطالب

• مقدمه
• روان‌درمانی: درمان‌های شناختی-رفتاری موثر
• تکنیک‌های تنفسی: کنترل تنفس در زمان حمله
• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: آرامش عمیق ذهنی
• تغییرات سبک زندگی: تاثیر عادت‌های روزانه
• ورزش و فعالیت بدنی منظم: کاهش استرس
• رژیم غذایی مناسب: حذف محرک‌های غذایی
• یوگا و تمرینات آرام‌سازی: تعادل جسم و روان
• خواب منظم: اهمیت استراحت کافی
• حمایت اجتماعی: نقش خانواده و دوستان
• مدیریت استرس: تکنیک‌های کاربردی روزانه
• نتیجه گیری

روان‌درمانی: درمان‌های شناختی-رفتاری موثر

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از روش های درمان اختلال پانیک بدون دارو است. در این روش، راهکارهایی برای مواجهه سازی، مقابله سازگارانه، مدیریت استرس و درک احساسات، افکار و رفتار‌ها به بیمار آموزش داده می شود. بدین ترتیب بیمار قادر به شناخت و مبارزه با رفتارها و باورهای اشتباه خود خواهد بود. رفتار درمانی به سرعت علائم این بیماری را بهبود می بخشد. در این روش بیماران یاد می گیرند در فضایی امن با ترس ها و احساسات منفی خود که عامل اصلی بروز حملات پانیک هستند روبرو شوند.

تکنیک‌های تنفسی: کنترل تنفس در زمان حمله

تنگی نفس یکی از علائم و نشانه های اصلی حملات پانیک بوده و می تواند بسیار آزاردهنده باشد. یادگیری تکنیک های تنفسی می تواند به کنترل تنگی نفس در هنگام حمله بسیار کمک کند. برای کنترل تنفس در هنگام حمله با خود جملات آرامش بخش و امیدوار کننده را تکرار کنید. تکنیک های ریلکسیشن و تمرین های ذهن آگاهی به شما کمک می کنند تا نسبت به افکارتان قضاوت نداشته باشید و شدت حملات را کاهش می دهند. با تمرکز به روی محیط اطراف مانند صداهایی که می شنوید، آرام تر نفس خواهید کشید. تنفس شکمی و تنفس عمیق را امتحان کنید. 4 شماره دم، 1 شماره مکث و 4 شماره بازدم انجام دهید.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: آرامش عمیق ذهنی

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی از دیگر روش هایی هستند که برای درمان اختلال پانیک بدون دارو به کار گرفته می شوند. از مزایای مدیتیشن و ذهن‌آگاهی، می توان به شکستن افکار ذهنی و احساسات منفی، خود مدیریتی، کاهش اضطراب و افزایش تسلط و تمرکز ذهنی از طریق نگرش خود شناسی اشاره کرد.

تغییرات سبک زندگی: تاثیر عادت‌های روزانه

اصلاح سبک زندگی از جمله روش هایی است که به همه افراد در درمان اختلال پانیک بدون دارو کمک می کند. با تغییر عادت های روزانه قدیمی و جایگزین کردن آن ها با عادات جدید می توان به تدریج استرس و اضطراب را کنترل کرد و از شدت حملات پانیک کم کرد. تنفس عمیق، یوگا، عدم مصرف الکل، ترک سیگار، کاهش مصرف کافئین، حذف هر گونه عامل محرک استرس و اضطراب از محیط اطراف و تنظیم ساعت خواب از مهم ترین اقدامات برای تغییر سبک زندگی جهت درمان حملات پانیک هستند.

ورزش و فعالیت بدنی منظم: کاهش استرس

ورزش و فعالیت بدنی منظم رابطه مستقیمی با کاهش استرس دارد و از روش های درمان اختلال پانیک بدون دارو به شمار می رود. انجام ورزش منظم منجر به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب، افزایش انعطاف‌پذیری در مواجهه با استرس و کاهش حملات پانیک می شود.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

رژیم غذایی مناسب: حذف محرک‌های غذایی

رژیم غذایی مناسب در درمان اختلال پانیک بدون دارو بسیار مهم است. شناسایی مواد غذایی مفید و محرک می تواند به شما در کنترل اضطراب تان کمک کند. به طور مثال حذف مواد غذایی محرک مانند الکل و کافئین به کاهش استرس در طول روز کمک می کند. در مقابل، مصرف مواد غذایی زیر در کنترل استرس و ایجاد آرامش بسیار موثر هستند:  

• مصرف صبحانه
• نوشیدن آب کافی
• کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر
• رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم، زینک، ویتامین سی و اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-9
• سبزیجات و میوه‌ها
• آجیل و دانه‌ها
• چای سبز
• زعفران

یوگا و تمرینات آرام‌سازی: تعادل جسم و روان

با برقراری تعادل میان جسم و روان می توان میزان استرس و اضطراب را کاهش داد. یوگا از جمله ورزش هایی است که در درمان اختلال پانیک بدون دارو به کار می رود. انجام تمرینات آرام سازی در این ورزش به افزایش تمرکز، آرام کردن ذهن، رفع افکار و رفتار‌های نگران‌کننده، افزایش اکسیژن رسانی به مغز و کاهش سفتی عضلات و احساس تنش کمک می کند. بیماران با یادگیری روش های تنش زدایی از بدن خود در این ورزش، حملات پانیک کمتری را در طول روز تجربه خواهند کرد.

خواب منظم: اهمیت استراحت کافی

داشتن خواب منظم و استراحت کافی در طول روز و شب یکی از مهم ترین موضوعات در درمان اختلال پانیک بدون دارو است. بیماران می توانند از ترکیب یک روال روزانه و شبانه برای استراحت کافی استفاده کنند و به تدریج آن را با الگوهای خواب منظم جایگزین نمایند. راهکارهای زیر به شما برای ایجاد یک الگوی خواب منظم و راحت کمک می کنند:

• خاموش‌کردن تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب (حداقل 30 دقیقه)
• گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب
• انجام تمرینات آرام سازی بدن قبل از خواب

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

حمایت اجتماعی: نقش خانواده و دوستان

خانواده و دوستان در درمان اختلال پانیک بدون دارو نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. خانواده و دوستان فرد مبتلا به اختلال پانیک می توانند با درک اختلال پانیک و روش‌های مدیریت آن، حمایت خود را نشان دهند. گروه درمانی و خانواده درمانی از جمله روش هایی هستند که به بیمار و نزدیکان او کمک می کنند تا با واقعیت های اختلال پانیک و عوارض و مشکلات ناشی از آن روبرو شده و خود را با آن ها سازگار کنند. حمایت اجتماعی از سوی دیگران می تواند در هنگام تجربه حمله پانیک بسیار کمک کننده باشد. در نتیجه لازم است فرد مبتلا آموزش ببیند که در هنگام حمله یا قبل از آن با یک عضو از خانواده، دوست یا مشاور تماس بگیرد. پیوستن فرد مبتلا به گروه‌های حمایت اجتماعی نیز می تواند به ایجاد یک محیط امن برای بیان احساسات و تجربیات مشترک و یادگیری راهکارهای مقابله موثر به هنگام حمله کمک کند.

مدیریت استرس: تکنیک‌های کاربردی روزانه

یادگیری تکنیک‌های کاربردی روزانه برای مدیریت استرس نیز از دیگر روش های درمان اختلال پانیک بدون دارو است. در این روش، فرد مبتلا یاد می گیرد تا بر احساسات خود کنترل بیشتری داشته باشد و آن ها را سازماندهی کند. همچنین استراتژی های مقابله ای خود کنترلی را فرا می گیرد. از مهم ترین رویکردهای مدیریت استرس می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مهارت‌های مقابله متمرکز بر هیجان
• آگاهی از عوامل استرس‌زای داخلی و خارجی
• خود نظارتی بر شدت استرس
• نگهداری سوابق فکری
• مدیریت زمان

از مهم ترین مزایای تسلط فرد مبتلا به مدیریت استرس این است که می تواند منجر به پویایی روابط شخصی و خانوادگی او شود.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

نتیجه گیری

درمان اختلال پانیک بدون دارو کاملا قطعی است، اما همت و پشتکار فرد مبتلا را می طلبد. روش دارو درمانی اثر موقت و نگهدارنده دارد و با قطع مصرف دارو، علائم بیماری بر می گردد. روان درمانی بهترین و موثرترین روش برای درمان حملات پانیک است و بین 8 الی 12 ماه به طول می انجامد. درمان اختلال پانیک در هر سنی باید جدی گرفته شود. در غیر این صورت، بر شدت و تعداد حملات افزوده شده و درمان آن سخت تر می شود. خانواده بیمار باید از هرگونه خود درمانی پرهیز کرده و برای ریشه یابی علت اصلی حملات به روانشناس مراجعه کنند.