پروتکل گروه درمانی کنترل خشم چیست؟

تصور کنید در یک روز کاری پشت باجه بانک، منتظر هستید تا چک مشتری را نقد کرده و به حساب خود واریز کنید تا چک خودتان برگشت نخورد. ناگهان سیستم قطع می شود و طبیعتا اولین واکنش شما خشم است اما در کنترل این خشم دچار مشکل هستید. گوش هایتان سوت می کشند، ضربان قلبتان بالا می رود و با داد، از کارمند بانک می خواهید چاره ای برایتان بیاندیشد. خشم یک واکنش طبیعی و غریزی در برابر تهدیدها و ناکامی هاست، اما زمانی که به درستی کنترل نشود، می تواند به مشکلات جدی در زندگی شخصی و روابط اجتماعی افراد منجر شود. علم روانشناسی راه حل های مختلفی را پیش روی افرادی می گذارد که در کنترل خشم خود دچار مشکل هستند. یکی از روش های نوین و بسیار کارآمد که مشاوره روانشناسی برای برطرف کردن این مشکل پیشنهاد می دهد، گروه درمانی است. ما نیز در این مقاله قصد داریم ضمن پرداختن به پروتکل گروه درمانی کنترل خشم، توضیح دهیم که چرا این روش بسیار موثر است. 

فهرست مطالب

• معارفه و آشنایی با قوانین گروه درمانی
• شناخت ماهیت خشم و عوامل برانگیزاننده آن
• آموزش تکنیک های تنفس و آرام سازی عضلانی
• شناسایی افکار خودآیند منفی و باورهای غیرمنطقی
• مهارت های حل مسئله و تصمیم گیری در موقعیت های خشم برانگیز
• آموزش مهارت های ارتباط مؤثر و قاطعانه
• مدیریت هیجان و کنترل تکانه در روابط بین فردی
• تمرین مهارت های خودگویی مثبت و بازسازی شناختی
• راهکارهای پیشگیری از عود و مدیریت موقعیت های پرخطر
• جمع بندی و ارزیابی پیشرفت اعضای گروه 
• نتیجه گیری

معارفه و آشنایی با قوانین گروه درمانی

بیایید به ورژن عصبانی تان در بانک بازگردیم. احتمالا پس از آنکه کمی آرام شوید، احساس پشیمانی می کنید که چرا سر انسانی که مسئول مشکل به وجود آمده نیست، داد زده اید. احتمالا مشابه این ماجرا در محل کار و زندگی شخصیتان نیز رخ داده است. برای آنکه اجازه ندهید خشم تمام آنچه را که در زندگی خود رسیده اید، پنبه کند، باید به مشاوره مراجعه کنید. یکی از راه حل های مشاوره در چنین شرایطی نیز گروه درمانی خواهد بود.

 گروه درمانی نوعی روان درمانی است که در آن گروهی کوچک از افراد با مشکلات مشابه به طور منظم با درمانگر ملاقات می کنند. این جلسات به شما ثابت می کنند که تنها نیستید. در این جلسات افراد می توانند تجربیات خود را به اشتراک بگذارند، از یکدیگر حمایت کرده و در فضایی امن مشکلات خود را بررسی کنند. گروه درمانی برای اختلالات مختلفی مانند افسردگی، اضطراب، اعتیاد و آسیب های روانی مفید است. این روش باعث کاهش احساس تنهایی می شود، مهارت های اجتماعی و ارتباطی افراد را ارتقا می دهد و رشد شخصی را تسهیل می کند.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

شناخت ماهیت خشم و عوامل برانگیزاننده آن

خشم یکی از احساسات بنیادی انسان است که مانند شادی، غم و ترس در پاسخ به موقعیت های تهدید آمیز یا ناعادلانه بروز می کند. از دیدگاه تکاملی، خشم یکی از ابزارهای کلیدی انسان برای دفاع از خود و اقدام در جهت تغییر شرایط است. روان شناختی خشم نیز به ما می گوید که این احساس بازتابی از انتظارات برآورده نشده، خواسته های تحقق نیافته یا نقض مرزهای فردی است. هرچند خشم یک احساس جهانشمول است اما نحوه تجربه و بیان آن در هر فردی تحت تاثیر عوامل فرهنگی و شخصیتی  قرار می گیرد.

آموزش تکنیک های تنفس و آرام سازی عضلانی

پروتکل گروه درمانی کنترل خشم مجموعه ای از جلسات ساختار یافته در قالب درمان گروهی است که به افراد کمک می کند مهارت های مدیریت خشم را بیاموزند و رفتارهای تکانشی خود را کنترل کنند. این جلسات معمولا شامل تمرین های عملی و تکنیک های گروهی برای آرام سازی هستند. بخش مهمی از این جلسات شامل آموزش تکنیک های تنفس و آرام سازی عضلانی، از جمله تکنیک تنفس دیاگرامی، تنفس 4-7-8 و تنفس جعبه ای می باشد.

شناسایی افکار خودآیند منفی و باورهای غیرمنطقی

احتمالا شما هم مورد هجوم افکار ناخوشایند مانند اینکه "من همیشه یک بازنده هستم" یا "اگه تو این کار شکست بخورم، زندگیم تمام میشه" قرار داشته اید. اضطراب اجتماعی و افکار منفی معمولاً با باورهای غیرمنطقی مرتبط هستند. به عنوان بخشی از پروتکل گروه درمانی کنترل خشم، به چگونگی تاثیر این افکار بر احساسات و رفتارهای افراد، پرداخته می شود . افکار خودآیند منفی مانند "چرا من اینقدر احمقم؟" می توانند اضطراب و خشم را افزایش دهند. شناسایی و تحلیل این افکار و باورها در گروه درمانی کنترل خشم، اولین گام برای تغییر آنها است. با چالش کشیدن این افکار و جایگزینی آنها با افکار منطقی تر، می توانیم کنترل بهتری بر احساساتی مانند خشم و واکنش هایمان داشته باشیم.

مهارت های حل مسئله و تصمیم گیری در موقعیت های خشم برانگیز

گروه درمانی می تواند در شبیه سازی موقعیت های محرک خشم در میان اجتماع بسیار موفق عمل کند. مثلا می توانید شرایطی که در بانک تجربه کرده اید را با کمک گروه خود، شبیه سازی کند. در این شرایط، که بسیار به واقعیت نزدیک است شما می آموزید که محرک های خشم خود را پیدا کرده و در قالب یک فرایند حل مسئله، راه حل آنها را نیز پیدا کنید. بدین ترتیب، می توانید تصمیم های منطقی تری در موقعیتهای خشم انگیز بگیرید.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

آموزش مهارت های ارتباط مؤثر و قاطعانه

یکی از ارکان اصلی پروتکل گروه درمانی کنترل خشم شناختن بهتر احساسات است. وقتی احساس می کنید بخشی از زندگی تان یا شرایطی که درونش هستید (قطع شدن سیستم بانک زمانی که چک دارید) از کنترلتان خارج شده است، احتمالا دچار خشم می شوید. در این آموزش گروهی، مهارت های ارتباط موثر با سایر افراد حتی در موقعیت های خشم انگیز را تمرین خواهید کرد. در نتیجه این آمزوش، حتی زمانی که تحت تاثیر خشم خود هستید، می توانید رفتاری قاطعانه و موثر از نظر اجتماعی داشته باشید.

مدیریت هیجان و کنترل تکانه در روابط بین فردی

در پروتکل گروه درمانی کنترل خشم، عصبانیت به شکل یک احساس هیجانی و تکانشی معرفی می شود. مانند هر احساس تکانشی دیگری، عدم کنترل خشم می تواند روابط بین فردی را تحت الشعاع قرار دهد. در قالب گروه درمانی، شما یاد می گیرید که احساسات تکانشی و همچنین محرک های آنها را شناسایی کنید و در فضایی استاندارد و کنترل شده، آن را تمرین کنید. تکنیک هایی مانند مکث 5 ثانیه ای قبل از انجام واکنش و نفس عمیق، نوشتن احساسات قبل از بیان آنها، استفاده از کلمه من به جای تو در جملات و تمرین خودآگاهی هیجانی از جمله مواردی هستند که می توانند به مدیریت احساسات هیجانی کمک کنند.

تمرین مهارت های خودگویی مثبت و بازسازی شناختی

خودگویی مثبت و بازسازی شناختی یکی از مهم ترین مراحل پروتکل گروه درمانی کنترل خشم است. این مرحله به شما کمک می کند که افکار منفی خود را اصلاح کنید و با اعتماد به نفس بیشتری به استقبال زندگی بروید. تکنیک هایی مانند توقف فکر و بازسازی شناختی با سوالات چالشی از جمله مواردی هستند که در این مرحله تمرین می شوند.  

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

راهکارهای پیشگیری از عود و مدیریت موقعیت های پرخطر

یکی از مهم ترین کارکردهای پروتکل گروه درمانی کنترل خشم، پیشگیری از عود مجدد خشم و مدیریت بهتر موقعیت های پرخطر است. در این مرحله از شما خواسته می شود تا محرک هایی که سبب می شوند به عادات ناسالم خود بازگردید را شناسایی کنید. سپس با طراحی یک برنامه جایگزین برای این موقعیت ها، مدیریت بهتر آنها به شما آموزش داده می شود. به عنوان مثال اگر فردی هستید که استرس تحویل کار در ددلاین شما را به خشم سوق می دهد، یک برنامه ریزی دقیق برای آماده شدن کامل پروژه دو روز قبل از ددلاین می تواند تا حد زیادی، از استرس و خشم شما بکاهد.

جمع بندی و ارزیابی پیشرفت اعضای گروه 

آخرین مرحله از پروتکل گروه درمانی کنترل خشم، جمع بندی و سپس ارزیابی میزان پیشرفت اعضای گروه است. هر انسانی برای تغییر به انگیزه نیاز دارد و ارزیابی پیشرفت شما در این چارچوب می تواند انگیزه کافی برای ادامه راه را ایجاد کنید. همچنین این ارزیابی به درمانگر کمک می کند تا با مرور پیشرفت اعضای گروه، مسیر درمان را به شکلی تنظیم کند که بیشترین نفع را برای افراد داشته باشد.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

نتیجه گیری

خشم اگرچه طبیعی است اما یک رفتار تکانشی محسوب می شود که در صورت عدم کنترل صحیح و اصولی، می تواند عوارض جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد. کافی است سری به پرونده های قضایی و حقوقی در دادگستری بزنید تا متوجه شوید بخش بزرگی از جرم های رخ داده، ناشی از عصبانیت کنترل نشده طرفین بوده است. بنابراین اگر فکر می کنید برای کنترل خشم خود به کمک نیاز دارید، تعلل نکنید و همین امروز از افراد حرفه ای کمک بخواهید!

منابع

https://moshavertel.com/psycholology

https://www.psychologyzine.com/psychology-of-anger-understanding-the-emotio

How to Perform Assertiveness Training: 6 Exercises