چطور حمله پانیک را در 20 ثانیه متوقف کنیم؟

آیا تا به حال استرس ناگهانی در شما ایجاد شده به قدری که نتوانید آن را متوقف کنید؟ احساس کنید که دیگر قادر به نفس کشیدن نیستید و احساس خفگی به شما دست دهد؟ اگر این اتفاقات به صورت ناگهانی برای شما رخ می دهند و اضطراب زیادی را در شما ایجاد می کنند، بدانید که دچار حمله پانیک شده است. این حمله عصبی آنقدر ناگهانی شروع می شود که احساس می کنید در حال سکته کردن هستید و نمی توانید آرامش خودتان را بازیابی کنید. چطور حمله پانیک را در 20 ثانیه متوقف کنیم؟ این سوال بسیاری از شمایی است که بارها و بارها با این حمله عصبی مواجه شده اید. برای درمان کلی پانیک، باید حتما در جلسات مشاوره روانشناسی شرکت کنید. اما برای متوقف کردن سریع آن باید از تکنیک های مختلفی کمک بگیرید که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.

فهرست مطالب

• تکنیک تنفس ۴-۷-۸: راهکاری سریع برای آرامش
• استفاده از تکنیک زمین‌گیری: ارتباط با محیط اطراف
• تمرکز بر یک شیء: تکنیک انحراف ذهن
• تجسم مکان امن: روشی موثر برای کاهش اضطراب
• خودگویی مثبت: عبارات کلیدی برای آرامش سریع
• تکنیک انقباض و رهاسازی عضلات: آرامش فوری
• استفاده از رایحه‌درمانی اضطراری: تاثیر بر سیستم عصبی
• نوشیدن آب خنک: تاثیر فیزیولوژیک بر کاهش پانیک
• ماساژ نقاط فشار: کاهش سریع علائم اضطراب
• سخن پایانی

تکنیک تنفس ۴-۷-۸: راهکاری سریع برای آرامش

چطور حمله پانیک را در 20 ثانیه متوقف کنیم؟ بهترین راه نفس کشیدن منظم است. به محض اینکه علائم پانیک در شما ایجاد شدند، 4 ثانیه نفس بکشید، 7 ثانیه آن را نگه دارید و 8 ثانیه آن را بیرون بدهید. تا جایی که می توانید این روال را ادامه دهید تا تاثیر آن روی بازیابی آرامش ببینید.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

استفاده از تکنیک زمین‌گیری: ارتباط با محیط اطراف

یکی از احساساتی که هنگام حمله پانیک در شما ایجاد می شود، ترس از افتادن و زمین خوردن و ناپایداری است. اگر می خواهید بدانید که چطور حمله پانیک را در 20 ثانیه متوقف کنیم؟ باید تکنیک زمین گیری را به شما آموزش دهیم. در این تکنیک به محض شروع علائم شما باید روی زمین قرار بگیرید و آن را لمس کنید. این احساس پایداری و امنیت را به ذهن و روح شما منتقل می کند و به صورت ناگهانی حجم زیادی از استرس را کاهش می دهد.

تمرکز بر یک شیء: تکنیک انحراف ذهن

برای توقف سریع حمله پانیک، روی یا چند شیء در اطراف خودتان تمرکز کنید. برای این کار تکنیک های زیادی وجود دارند که بهترین آن ها تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ است. در این تکنیک باید به صورت زیر پیش بروید:

• روی 5 چیزی که می بینید تمرکز کنید.
• روی 4 چیزی که می شنوید تمرکز کنید.
• روی 3 چیز قابل لمس تمرکز کنید.
• 2 بو در اطراف را متوجه شوید.
• 1 مزه در دهان خودتان ایجاد کرده و روی آن تمرکز کنید.

یکی دیگر از تکنیک ها، تمرکز روی رنگ اشیاء است. به طور مثال، برای خودتان قانون تعیین کنید که اشیاء دارای رنگ قرمز و زرد را در اطراف خودتان پیدا کنید.

تجسم مکان امن: روشی موثر برای کاهش اضطراب

برای متوقف کردن سریع حمله پانیک، باید خودتان را در یک مکان امن تصور کنید. مکان امن برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. ممکن است حضور در کنار خانواده برای شما یک مکان امن باشد. برای فرد دیگری حضور در کنار دریا، مکان امنی را ایجاد کند. چشمان خودتان را ببندید و در حالی که نفس عمیق می کشید، یک مکان امن را تصور کنید و احساس کنید که در آنجا هستید. این کار می تواند به کاهش اضطراب شما کمک شایانی کند.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

خودگویی مثبت: عبارات کلیدی برای آرامش سریع

شاید برای شما عجیب به نظر برسد که با خودگویی مثبت چطور حمله پانیک را در 20 ثانیه متوقف کنیم؟، اما این یک واقعیت است. حمله پانیک بیشتر از اینکه روی جسم شما تاثیر بگذارد، روی روانتان تاثیر منفی خواهد داشت. بنابراین، مدام با حرف های مثبت به خودتان یادآوری کنید که حمله پانیک برای شما نیست. این اتفاق هم به سرعت می گذرد و نباید نگران باشید.

تکنیک انقباض و رهاسازی عضلات: آرامش فوری

برای رسیدن به آرامش فوری و درمان حمله پانیک، باید از تکنیک انقباض و رهاسازی عضلات استفاده کنید. برای استفاده از این تکنیک باید روی تک تک عضلات خودتان تمرکز داشته باشید. از پاها شروع کنید. ابتدا عضلات پاها را منقبض نمایید و سپس آن ها را رها کنید. حس رها شدن عضلات بعد از انقباض می تواند احساس آرامش را به شما بازگرداند. از طرفی زمانی که در حال انقباض عضلات و رهاسازی آن ها هستید، حواس شما پرت شده و دیگر کمتر به علائم حمله پانیک توجه می کنید.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

استفاده از رایحه‌درمانی اضطراری: تاثیر بر سیستم عصبی

رایحه درمانی یکی از تکنیک های موثر روی درمان فوری حمله پانیک است. استفاده از رایحه های معطر و آرام‌بخش همچون اسطوخودوس می تواند به آرامش شما کمک زیادی کند. از روغن های معطر همیشه در اطراف خودتان استفاده کنید. فضای را از پر از بوهای خوب کنید. کافیست که روغن های معطر را ببویید و کمی از آن ها روی مچ دست خودتان بزنید. خواهید دید که این تکنیک چه تاثیری روی درمان فوری حمله پانیک خواهد گذاشت.

نوشیدن آب خنک: تاثیر فیزیولوژیک بر کاهش پانیک

آب خنک باعث ایجاد احساس آرامش و کاهش استرس می شود. برای درمان سریع حمله پانیک، کافیست یک لیوان آب خنک بنوشید. پاشیدن آب خنک به صورت نیز می تواند تاثیر فیزیولوژیک بر کاهش علائم پانیک داشته باشد. زمانی که آب خنک به صورت خودتان می پاشید، سیستم پاراسمپاتیک تحریک می شود و ضربان قلب پایین می آید. این می تواند به شما برای رسیدن به آرامش و کاهش اضطراب روزانه کمک کند.

ماساژ نقاط فشار: کاهش سریع علائم اضطراب

شاید عجیب باشد که با طب فشاری چطور حمله پانیک را در 20 ثانیه متوقف کنیم؟ اما این موضوع به سادگی امکان‌پذیر است. فقط کافیست که نقاط فشار که روی کاهش علائم اضطراب تاثیر می گذارند را بشناسید. در ادامه به مهم‌ترین این نقاط اشاره می کنیم.

• بین ابروها
• پوسته بالایی گوش (نوک توخالی مثلث مانند)
• چاه شانه (دو طرف شانه)
• روی پا (دو عرض انگشت زیر تقاطع انگشت شست و انگشت دوم)

اگر همه این نقاط را پیدا کنید، به راحتی می توانید خودتان یا دیگران آن ها را ماساژ دهید. تنها 5 الی 10 ثانیه ماساژ دایره وار در این نقاط، به کاهش سریع علائم اضطراب کمک خواهد کرد.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

سخن پایانی

چطور حمله پانیک را در 20 ثانیه متوقف کنیم؟ برای اینکه بتوانید حمله پانیک را در زمان کوتاهی متوقف کنید، باید مطابق با تکنیک های ذکر شده پیش بروید. ابتدا تنفس سریع داشته باشید. روی زمین بنیشیند و به خودتان حرف های مثبت بزنید. به رنگ های به کار رفته در اجسام اطراف خودتان دقت کنید. اگر روغن معطر در اطراف شما وجود دارد، آن را ببویید. در صورتی که نیاز به دریافت مشاوره برای کنترل علائم را دارید، می توانید با کارشناسان مشاور تل در ارتباط باشید.