کمالگرایی منفی چیست؟

کمالگرایی منفی یک سبک شخصیتی است که با تلاش برای بی عیب بودن و کمال مشخص می شود. افراد دچار کمال گرایی منفی معیارها و اهداف غیرواقع بینانه ای دارند، به همین دلیل معمولاً تلاش آنها با شکست مواجه می شود و در نهایت منجر به اضطراب، افسردگی و احساس بی کفایتی می شود. کمال گرایان منفی سطوح بالاتری از ناراحتی روانی مانند افسردگی و اضطراب را گزارش کرده اند. افرادی که به این نوع کمالگرایی دچار شده اند حتماً باید از مشاوره روانشناسی کمک بگیرند. ما در این مقاله به بررسی کمال گرایی منفی و ویژگی های آن خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.

فهرست مطالب

•  ریشه‌های روانشناختی کمالگرایی مخرب
• نشانه‌ های رفتاری کمالگرایی تخریبی
• پیامدهای روحی و روانی کمالگرایی منفی
• ارتباط کمالگرایی منفی با اختلالات روانشناختی
• عوامل شکل ‌گیری کمالگرایی آسیب زا
• تاثیر کمالگرایی بر عزت نفس و اعتماد به نفس
•  راهکارهای مقابله با افکار کمالگرایانه منفی
• نقش مشاوره در درمان کمال گرایی مخرب
• تکنیک‌های تغییر تفکر و نگرش کمالگرایان

 ریشه‌های روانشناختی کمالگرایی مخرب

شایع ترین علل روانشناختی کمالگرایی مخرب را می توان به این 3 دسته تقسیم کرد:

۱– خانواده و تربیت:     

1. بزرگ شدن توسط والدینی که از نظر عاطفی نا بالغ هستند.
2. خانواده ای که بسیار انتقادی یا از نظر عاطفی دور هستند.
3. بزرگ شدن در خانواده ای با انتظارات بالا که در آن کمال معیار طلایی است.
4. ستایش برای دستاوردها و عملکرد خوب.
5. سوء استفاده عاطفی/تنبیه برای اشتباهات و شکست ها.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

۲– فرهنگ و رسانه:

1. احاطه شدن توسط پست ‌های رسانه ‌های اجتماعی و برنامه‌های تلویزیونی که استانداردهای زیبایی غیرواقعی را تعیین می‌کنند و به مشکلات تصویر بدن کمک می‌کنند.
2. عملکرد در فرهنگی که داستان های موفقیت، شلوغی و کار مداوم را تجلیل می کند.
3. برخی از سیستم ها ممکن است کمال را به عنوان یک هنجار در نظر بگیرند، جایی که هر چیزی کمتر از این استاندارد غیرقابل قبول و شرم آور است.

۳– استانداردهای خود تحمیلی:   

1. به خودتان فشار بیاورید تا بدون توجه به پیام های خارجی کامل باشید.
2. در نظر گرفتن کمال گرایی به عنوان ابزاری برای احساس دوست داشتن، قدردانی، پذیرش و کنترل.
3. عزت نفس خود را بر اساس میزان موفقیت خود قرار دادن.

نشانه‌ های رفتاری کمالگرایی تخریبی

مراقب این 10 نشانه کمالگرایی تخریبی باشید.

1. احساس زیربنایی داشتن از ارزش پایین خود. اعتماد به نفس پایین داشتن.
2. ناامیدی اعتبار سنجی. در حین تلاش زیاد اما احساس بی اعتباری و بی ارزشی کردن در بین اطرافیان.
3. فرسودگی. فشار آوردن به خود برای رسیدن به سطوح بالاتر ممکن است شما را به سمت خستگی یا فرسودگی شدید، یک فروپاشی فیزیکی یا ذهنی سوق دهد.
4. استفاده بیش از حد از کافئین و شکر باعث افزایش اثرات کمالگرایی در شما می شود.
5. تنش رابطه. وقتی هیچ کس به اندازه شما تلاش نمی‌کند یا نمی‌دهد و شما به فرسودگی نزدیک شده‌اید، از قدردانی از کمک دیگران ناکام خواهید بود. جایی برای خطا از طرف دیگران صفر خواهد بود.
6. داشتن منتقد درونی بیش از حد.
7. دستاوردها پوچ یا بی معنی به نظر برسند.
8. هدف گذاری همیشه بالاتر.
9. تعلل و خود خراب کاری.
10. عدم تعادل در زندگی.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

پیامدهای روحی و روانی کمالگرایی منفی

کمالگرایی منفی پیامدهای زیادی دارد که عبارتند از:

1. کاهش بهره وری: یکی از پیامدهای کمال گرایی اهمال کاری است که منجر به کاهش بهره وری می شود. ‌
2. افزایش آسیب پذیری: در موقعیت های پر استرس، ممکن است در برابر مشکلات دیگر آسیب پذیرتر باشید. ممکن است دچار آسیب هایی مانند: اضطراب و افسردگی، افکار خودکشی، تنهایی، بی حوصلگی و ناامیدی، خشم و... شوید
3. اضطراب و افسردگی.
4. روابط متشنج.
5. حضور نداشتن در لحظه.

ارتباط کمالگرایی منفی با اختلالات روانشناختی

اثرات مخرب کمالگرایی منفی متعدد است و با کاهش سلامت روانی و جسمانی همراه است. اثرات روانشناختی قابل توجهی بر حوزه های مختلف زندگی فرد تأثیر منفی می گذارد و منجر به افزایش مراجعه افراد برای درمان روانشناختی می شود. تحقیقات نشان داده است که بین افسردگی و کمال گرایی رابطه علّی وجود دارد. کمالگرایی، به‌ عنوان یک ویژگی و به ‌عنوان ساختاری خاص، هم پیش آزمون و هم نتیجه بسیاری از اختلالات روانشناختی است. تأثیرات روانشناختی کمالگرایی ناسازگار تأثیرات منفی و گسترده‌ای بر افراد و جامعه دارد. کمال‌ گرایی نه تنها استعداد ابتلا به بیماری‌های روانی را افزایش می ‌دهد، بلکه ماهیت موذیانه آن باعث می‌ شود که تشخیص ‌های سلامت روان در صورت مداوم و حضوری، چالش ‌برانگیز تر شوند.

عوامل شکل ‌گیری کمالگرایی آسیب زا

عوامل ایجاد کمالگرایی منفی به چند دسته تقسیم می شوند که عبارتند از:

۱– عوامل روانشناختی:

1. اختلال اضطراب فراگیر.
2. آتلوفوبیا.
3. اختلال وسواس اجباری.
4. اختلال کمبود توجه/بیش فعالی.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

۲– عوامل محیطی که باعث کمالگرایی می شوند:

1. تروما.
2. انتظارات فرهنگی از موفقیت.
3. رسانه های اجتماعی و مقایسه.
4. فرهنگ آکادمیک و محل کار.

۳– عوامل رشدی که باعث بروز کمالگرایی منفی می شوند:

1. شیوه های فرزند پروری.
2. فشار آموزشی.
3. تیپ شخصیتی.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

تاثیر کمالگرایی بر عزت نفس و اعتماد به نفس

کمالگرایی و عزت نفس پایین اغلب با هم مرتبط هستند زیرا کمال گراها معمولاً استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین می کنند، وقتی آن استانداردها برآورده نمی شوند بیش از حد انتقاد می کنند . این انتقاد ها باعث می شود عزت نفس فرد پایین بیاید. کمالگرایی منفی از طریق کاهش «شایستگی» و «پذیرش» و همچنین ایجاد یا تشدید اختلالات روانشناختی مانند افسردگی، اضطراب و مشکلات شخصیتی یا بین فردی، سطح عزت نفس را کاهش می دهد. کمال گراها اغلب اهداف غیر واقعی برای خود تعیین می کنند و تمایل دارند حقایق مثبت در مورد عملکرد خود را نادیده بگیرند، همین امر باعث پایین آمدن اعتماد به نفس در آن ها خواهد شد.

 راهکارهای مقابله با افکار کمالگرایانه منفی

برای مقابله با افکار کمالگرایی منفی باید از راهکارهای زیر استفاده نمایید:

1. "خوب" به اندازه کافی خوب است.
2. صدای انتقادی خود را مدیریت کنید.
3. از شخص دیگری بپرسید، برای قضاوت کمک بگیرید.
4. با شک و تردید خود مقابله کنید.
5. تصویر بزرگ را ببینید، به جزییات توجه نکنید.
6. موفقیت را به خاطر بسپارید.
7. از غیر کمال گرایان موفق به عنوان الگو استفاده کنید.
8. پاسخگو باشید در برابر کارهایی که انجام می دهید.
9. از مشاور، روانشناس و فرد متخصص کمک بگیرید.

نقش مشاوره در درمان کمال گرایی مخرب

اگر کمالگرایی منفی یا مخرب درمان نگردد، عواقبی مانند اضطراب و مشکلات رفتاری و همراهی با سایر اختلالات در پی خواهد داشت. شما می توانید در هر سنی به دنبال کمک باشید، حتی اگر مدتی است که با این مشکل دست و پنجه نرم کرده اید. مشاوره روانشناسی در زمینه درمان کمال گرایی می تواند کمک بسیار مفیدی برای شما باشد. مشاور از روش های درمانی مختلف مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و... برای کمک به شما استفاده می کند. هدف از این کار ارائه راه حل های عملی برای برخورد با تغییر طرز فکر یا رفتار ما در یک موقعیت است.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

تکنیک‌های تغییر تفکر و نگرش کمالگرایانه

درمان کمالگرایی فرآیندی است که شامل تغییر الگوهای فکری و رفتاری است. در ادامه به چند استراتژی مهم اشاره می کنیم که عبارتند از:

1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
2. وظایف را به اهداف کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید.
3. افکار منفی را به چالش بکشید: افکار کمال گرا را شناسایی کرده و زیر سوال ببرید. از خود بپرسید که آیا این افکار واقع بینانه یا مفید هستند.
4. شفقت به خود را تمرین کنید.
5. محدود کردن مقایسه ها: از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. در
6. ناقص بودن را در آغوش بگیرید.
7. سعی کنید در فعالیت هایی شرکت کنید که نتیجه آن مهم نیست، مانند دودل کردن یا انجام یک ورزش برای سرگرمی. این به تغییر ذهنیت شما در مورد کمال کمک می کند.
8. جستجوی بازخورد: کار خود را با دوستان یا همکاران قابل اعتماد به اشتراک بگذارید و بازخورد سازنده بخواهید.
9. تکنیک های ذهن آگاهی و آرامش انجام دهید.
10. کمک حرفه ای بگیرید: از مشاوره روانشناسی استفاده کنید.