راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان چیست؟

اگرچه تولد نوزاد به زندگی پدر و مادر رنگ و بویی دیگر می‌بخشد اما دوران پس از زایمان یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی هر مادری است و می‌تواند با تغییرات شدید جسمی، هورمونی و روانی همراه باشد. به همین دلیل باید با کسب آگاهی از راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، از بروز مشکلات حاد جلوگیری کرد. همچنین لازم است در صورت مشاهده علائم افسردگی از خدمات مشاوره روانشناسی استفاده شود.

فهرست مطالب

• شناخت علائم اولیه افسردگی پس از زایمان
• نقش تغذیه سالم در پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان
•  اهمیت استراحت و خواب کافی برای مادران جدید
• حمایت عاطفی و روانی همسر و خانواده
• تاثیر ورزش و فعالیت بدنی در کاهش علائم افسردگی
• مدیریت استرس و اضطراب در دوران پس از زایمان
• نقش مشاوره و روان‌درمانی در پیشگیری از افسردگی
• تغییرات هورمونی و راهکارهای کنترل آن
• اهمیت ارتباط اجتماعی و پرهیز از انزوا
• درمان‌های طبیعی و غیر دارویی برای کاهش علائم افسردگی
• نتیجه گیری

شناخت علائم اولیه افسردگی پس از زایمان

قبل از کسب اطلاعات لازم در خصوص راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، لازم است که علائم اولیه این بیماری شناخته شود. از مهمترین این علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نوسانات خلقی شدید مانند احساس غم، ناامیدی، تحریک‌پذیری مداوم و ...
• احساس خستگی مفرط
• بی‌علاقگی نسبت به نوزاد
• تغییر در اشتها و خواب
• احساس گناه و بی‌ارزشی
• افزایش اضطراب و نگرانی
• افکار آسیب‌رسان به خود یا نوزاد

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

نقش تغذیه سالم در پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان

یکی از راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، داشتن تغذیه سالم است. در واقع تغذیه سالم علاوه بر اینکه به بازسازی بدن مادر کمک می‌کند می‌تواند اثر مستقیمی بر سلامت روان او نیز داشته باشد. در ادامه به نقش برخی از مواد غذایی مهم در جلوگیری از ابتلا به افسردگی بعد از زایمان اشاره می‌شود:

• اسیدهای چرب امگا-3
• ویتامین‌های گروه B
• پروتئین‌های با کیفیت
• آهن
• منیزیم
• آب

 اهمیت استراحت و خواب کافی برای مادران جدید

از دیگر راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، داشتن خواب و استراحت کافی است. این امر به مادر کمک می‌کند با آرامش بیشتری تغییرات پس از زایمان را بپذیرد و سلامت جسمانی خود را به دست آورد. علاوه بر این داشتن خواب کافی با مزایای زیر همراه است:

• تجدید انرژی
• بهبود سلامت روان
• تقویت سیستم ایمنی
• افزایش توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری
• مراقبت بهتر از نوزاد

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

حمایت عاطفی و روانی همسر و خانواده

یکی از بهترین و مهمترین راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، حمایت عاطفی و روانی همسر و خانواده است. مادر پس از زایمان با حجم بالایی از فشار و استرس مواجه می‌شود که به تنهایی نمی‌تواند آنها را مدیریت کند. بنابراین باید فضای امن برای مادر ایجاد شود تا بتواند احساسات خود را به راحتی بروز دهد. از طرف دیگر بهتر است مسئولیت مراقبت از کودک و کارهای خانه تقسیم شوند تا فشاری به مادر وارد نشود.

تاثیر ورزش و فعالیت بدنی در کاهش علائم افسردگی

مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند با تغییر ناگهانی وزن مواجه می‌شوند که برای آنها بار روانی زیادی دارد. از طرف دیگر شرایط جدید و تغییرات آن، آنها را دچار سرگردانی می‌کند. در این صورت یکی از بهترین راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، داشتن فعالیت بدنی و برنامه منظم ورزشی است. ورزش با تولید هورمون‌های شادی مانند اندورفین و سروتونین باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش احساس درد و تنش می‌شود. از طرف دیگر تا حد قابل توجهی هورمون کورتیزول یا استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر این ورزش می‌تواند با مزایای زیر همراه باشد:

• افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب
• افزایش اعتماد به نفس و خودباوری
• کاهش تنش و اضطراب
• تقویت روابط اجتماعی
• تنظیم احساسات منفی
• بهبود سلامت جسمانی

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

مدیریت استرس و اضطراب در دوران پس از زایمان

یکی از راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، مدیریت استرس و اضطراب است، زیرا در این دوران مادر با چالش‌های جسمی و روانی زیادی از جمله تغییرات هورمونی، مسئولیت‌های جدید و فشارهای اجتماعی مواجه می‌شود. استفاده از برخی تکنیک‌ها مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، استراحت و خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، تمرینات ذهن‌آگاهی، گوش دادن به موسیقی، مطالعه و دریافت مشاوره رواندرمانی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. در این بین نباید از اهمیت حمایت خانواده و کاهش انتظارات غیرواقعی غافل شد. 

نقش مشاوره و روان‌درمانی در پیشگیری از افسردگی

یکی دیگر از مهمترین راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، مشاوره و رواندرمانی است. باید دقت داشت که افسردگی اگر به موقع شناسایی و درمان نشود می‌تواند جنبه‌های مختلف زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. خدمات رواندرمانی در همان مراحل اولیه ریشه افسردگی را می‌خشکاند و مانع از وخیم شدن اوضاع می‌شود. از مهمترین مزایای استفاده از مشاوره و روان‌درمانی در پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شناسایی و اصلاح الگوهای فکری منفی
• یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای و تنظیم هیجان
• ارتقای اعتماد به نفس و خودارزشمندی
• آگاهی از عوامل خطرناک و پیشگیری از بحران
• کاهش خودانتقادی و احساس گناه
• پیشگیری از عود افسردگی

تغییرات هورمونی و راهکارهای کنترل آن

بدن مادر در دوران بارداری و بعد از زایمان دچار تغییرات هورمونی می‌شود به همین دلیل امکان بروز افسردگی بعد از زایمان وجود دارد. این تغییرات هورمونی در هفته‌های اول پس از زایمان مشاهده می‌شوند و خود را با علائمی همچون اضطراب، تغییرات خلقی و مشکلات جسمانی نشان می‌دهند. متداول‌ترین تغییرات هورمونی بعد از زایمان  عبارتند از:

• همچون کاهش سطح هورمون‌های بارداری (استروژن و پروژسترون)
• افزایش هورمون پرولاکتین
• تغییرات در هورمون‌های تیروئید

اقدامات زیر می‌توانند به کنترل این تغییرات هورمونی کمک کنند:

• پشتیبانی عاطفی و روانی
• حمایت اجتماعی
• مشاوره و روان‌درمانی
• فعالیت بدنی و ورزش
• تغذیه سالم
• استراحت و خواب کافی
• آرام‌سازی و تکنیک‌های کاهش استرس
• مراقبت‌های پزشکی

اهمیت ارتباط اجتماعی و پرهیز از انزوا

یکی از بهترین راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، حفظ ارتباطات اجتماعی و پرهیز از انزوا است. مادر بعد از تولد نوزاد ترجیح می‌دهد بیشتر وقتش را صرف نگهداری از او کند که این امر می‌تواند باعث افسردگی و انزوا شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل بهتر است مادر، روابط اجتماعی خود را حفظ و گسترش دهد. این امر به کاهش طبیعی استرس و احساسات منفی کمک می‌کند و سبب تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس مادر می‌شود. از طرف دیگر، ارتباطات اجتماعی مادران را تشویق می‌کنند تا از خود بیشتر مراقبت نمایند و زمان‌هایی به استراحت و بازیابی انرژی خود اختصاص دهند.  

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

درمان‌های طبیعی و غیر دارویی برای کاهش علائم افسردگی

• ورزش و فعالیت بدنی
• تغذیه سالم
• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
• حمایت اجتماعی و ارتباطات عاطفی
• یوگا و تکنیک‌های تنفسی
• نور درمانی
• آروماتراپی (رایحه‌درمانی)
• ماساژ درمانی
• خواب کافی و استراحت
• بهبود سبک زندگی

نتیجه گیری

در این مقاله به صورت جامع راه های جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان مورد بررسی قرار گرفت. اگرچه راهکارهای ارائه شده می‌توانند تا حدودی احتمال بروز افسردگی در مادران را کاهش دهند اما نمی‌توانند مانع از بروز آن شوند. سالانه بسیاری از مادران درگیر افسردگی بعد از زایمان می‌شوند و آسیب‌های جدی به روح و جسم خود و نوزادشان وارد می‌کنند. با توجه به ضیق وقت مادران، مشاورتل خدمات روانشناسی خود را به صورت غیرحضوری و تلفنی در اختیار مادران عزیز قرار داده است. در این صورت آنها بدون نیاز به مراجعه حضوری می‌توانند دغدغه و مشکلات خود را مطرح و برطرف کنند.