برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم؟

  • 5 دقیقه

سفر متحول کننده در دوران بارداری و پس از زایمان، اغلب به مقدار قابل توجهی انرژی فیزیکی و عاطفی نیاز دارد که به طور اجتناب ناپذیری بر سلامت روان مادر تأثیر می گذارد. در حالی که سیستم های حمایتی و شیوه های خود مراقبتی بدون شک به سلامت مادر کمک می کنند، نقش تغذیه را نباید دست کم گرفت. یک رژیم غذایی بهینه نقش مهمی در پرورش انعطاف پذیری فیزیکی و عاطفی دارد و به سلامت روان در دوران بارداری و بعد از آن کمک می ‌کند. اما مهمترین نکته برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان استفاده از مشاوره روانشناسی است. ما در این مقاله به این نکته خواهیم پرداخت که برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم و چه عواملی مانع از بروز این افسردگی می شوند. اگر قصد دارید بچه دار شوید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این نوع از افسردگی با ما همراه باشید.

برای دریافت مشاوره فوری، شماره موبایل خود را وارد نمایید.

ثبت درخواست مشاوره

فهرست مطالب

مواد غذایی سرشار از اُمگا 3 برای کاهش علائم افسردگی

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم. اسیدهای چرب امگا 3 در درمان اختلال افسردگی اساسی و سایر اختلالات روانپزشکی بسیار موثر هستند. افرادی که علائم افسردگی را تجربه می کنند همچنین غلظت سرمی اسیدهای چرب ضروری کمتری دارند. برای مقابله با این مشکل معمولاً مصرف برخی از غذاها توصیه می شود. ماهی هایی با گوشت قرمز مانند سالمون یا ماهی خال مخالی منبع خوبی از روغن های امگا 3 هستند. امگا 3 در برخی روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان نیز به مقدار کم وجود دارد.

 شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد روغن های امگا 3 می توانند در درمان اسکیزوفرنی، افسردگی و اختلال دوقطبی استفاده شوند. علاوه بر درمان افسردگی، روغن ‌های چرب امگا 3 ممکن است در درمان علائم زوال عقل نیز مفید باشند.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

اهمیت پروتئین و تاثیر آن بر تولید ناقلین عصبی شاد

در پاسخ به این سؤال که برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم مفید است؟ می توان از پروتئین نام برد. پروتئین برای سلامت روان حیاتی است زیرا پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که نقش اساسی، در تولید انتقال دهنده های عصبی دارند. به عنوان مثال، اسید آمینه تیروزین پیش ساز دوپامین است که یک انتقال دهنده عصبی کاتکولامین است که در انگیزه، یادگیری و پاداش نقش دارد. تریپتوفان پیش ساز سروتونین است که با احساس خوشبختی و شادی مرتبط است.

ویتامین B  و ضرورت آن در مواد غذایی

ویتامین ‌های گروه B و نقش آنها در سلامت روان

فولات (ویتامین B9) و کوبالامین (ویتامین B12) دو ویتامین B می باشند که برای سلامت روان مهم هستند. ویتامین B12 و فولات هر دو برای تولید نوراپی نفرین، سروتونین و دوپامین مورد نیاز می باشند. این دو ویتامین هر دو نقش مهمی در تنظیم و حفظ یک سیستم عصبی مرکزی سالم دارند. سطوح پایین فولات و ویتامین B12 با افسردگی مرتبط است.

برای دریافت مشاوره فوری، شماره موبایل خود را وارد نمایید.

ثبت درخواست مشاوره

مواد غذایی حاوی منیزیم برای کاهش استرس و اضطراب

منیزیم ضد افسردگی است و به کنترل انتقال‌ دهنده های عصبی یا پیام‌ رسان‌ های شیمیایی در مغز کمک می‌ کند که اثر آرام بخشی بر بدن شما دارد. این ماده معدنی به طور کلی در داخل سلول های شما یافت می شود، اما می تواند به خارج از سلول های شما منتقل شود تا در پاسخ به یک عامل استرس زا از شما محافظت کند. در این فضای خارج سلولی، منیزیم می تواند انتقال دهنده های عصبی تحریکی را که باعث ایجاد احساس استرس در شما می شوند، مهار کند.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

تاثیر probiotics بر سلامت روحی مادران

در صورت درمان با پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها، افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی می توانند خلق و خوی خود را بهبود بخشند و شدت علائم خود را کاهش دهند. این کار با مکانیسم های متعددی انجام می شود، اما تا حد زیادی از طریق تضعیف پاسخ التهابی و افزایش در دسترس بودن سروتونین انجام می گیرد. نتایج این مطالعات نشان می دهد که پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها ممکن است در درمان بیماری های روانی نقش داشته باشند.

ویتامین D و نقش آن در پیشگیری از افسردگی

 مواد غذایی سرشار از ویتامین D و روی

از دیگر ویتامین هایی که ما می توانیم در پاسخ به اینکه برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم معرفی کنیم، روی و ویتامین D می باشد. دریافت روی کافی در دوران بارداری برای سلامت جنین و سلامتی مادر مهم است. کودک برای رشد سلولی و رشد مغز به روی نیاز دارد. زنان باردار 19 ساله و بالاتر به 11 میلی گرم (میلی گرم) روی در روز نیاز دارند. غذاهای حاوی روی عبارتند از: گوشت قرمز، صدف، مرغ، گوشت خوک، لبنیات، غلات غنی شده، لوبیا و آجیل.

مادر برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان روزانه به 10 میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. به زنان باردار و شیرده توصیه می‌ شود که روزانه یک مکمل حاوی این مقدار را مصرف کنند. بدن ما ویتامین D را زمانی که پوست ما در معرض نور خورشید تابستان قرار می گیرد می سازد. بعضی ماه ها بدن نمی تواند ویتامین D کافی را به تنهایی از نور خورشید تولید کند، به همین دلیل مصرف مکمل توصیه می شود. بعضی از غذاها هم دارای ویتامین D می باشند، این غذاها عبارتند از:

  1. انواع ماهی چرب از جمله: ماهی سالمون، خال مخالی، ساردین و شاه ماهی.
  2. تخم مرغ
  3. گوشت قرمز
  4. ویتامین D همچنین به برخی از غلات صبحانه، بخش چربی و جایگزین های شیر غیر لبنی اضافه می شود.

برای دریافت مشاوره فوری، شماره موبایل خود را وارد نمایید.

ثبت درخواست مشاوره

نقش آجیل و دانه ها در تعادل هورمونی

آجیل ها و دانه ها برای پیشگیری از افسردگی بسیار مؤثر هستند. آجیل هایی مانند بادام، گردو و آجیل برزیلی انواع مختلفی از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند که همگی می توانند تعادل هورمونی را حفظ نمایند. به خصوص آجیل برزیلی منبع استثنایی سلنیوم است که یک ماده معدنی ضروری برای تولید و متابولیسم هورمون های تیروئید می باشد.

درخواست مشاوره از طریق واتساپ

میوه ‌ها و سبزیجات موثر در بهبود خلق

میوه ها و سبزیجات نقش پررنگی در پیشگیری از افسردگی دارند. توت فرنگی، زغال اخته و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که با استرس اکسیداتیو که با اختلالات خلقی مرتبط است، مبارزه می کنند. میوه هایی مانند موز، سبزیجاتی مانند: سبزیجات تیره و برگدار، اسفناج، کلم بروکسل و مارچوبه برای بهبود خلق و خو مفید هستند. تا حالا حتماً متوجه شدید که برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم، میوه و سبزیجات از بهترین گزینه های مصرف هستند.

رژیم غذایی متعادل برای بعد از زایمان

رژیم غذایی متعادل برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان

یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان کمک کند. با تمرکز بر چند ماده غذایی کلیدی، والدین می توانند عملکرد بدن را بهبود بخشند و خطر اختلالات خلقی مرتبط با افسردگی پس از زایمان را کاهش دهند. ترکیب کربوهیدرات ‌ها، پروتئین ‌ها و چربی ‌های سالم در طول وعده های غذایی و میان وعده ها یکی از راه ‌های اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی مهم است. یک رژیم غذایی کامل و متعادل برای سلامت روان کلی مادر ضروری است. اجرای یک برنامه غذایی مغذی که شامل مجموعه ای از غذاهای سالم است می تواند به حمایت از رفاه عاطفی بهینه کمک کند. نکات غذایی زیر را به عنوان یک راهنما برای پاسخ به این سؤال که برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم در نظر بگیرید:

۱. روی مواد غذایی کامل و کم فرآوری شده تمرکز کنید: غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را در اولویت قرار دهید تا مواد مغذی ضروری را برای حمایت از سلامت روان به دست آورید.

۲. قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید: مصرف بیش از حد این غذاها ممکن است به نوسانات خلقی، خستگی و التهاب در بدن کمک کند.

۳. هیدراته نگه دارید: هیدراته ماندن از فرآیندهای سم زدایی طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند و به حفظ خلق و خوی پایدار و سطح انرژی کمک می کند.

۴. خوردن آگاهانه را تمرین کنید: به نشانه های گرسنگی و سیری توجه کنید، هر وعده غذایی را میل کنید و رابطه سالم با غذا را تقویت نمایید.

با مطالعه این مقاله حتماً متوجه شده اید برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم که مفید باشد.

مشاوره روانشناسی تخصصی

زمان قیمت پرداخت
30 دقیقه 140,000 تومان دریافت مشاوره فوری
60 دقیقه 230,000 تومان دریافت مشاوره فوری
90 دقیقه 290,000 تومان دریافت مشاوره فوری
  • کارشناسی ارشد مشاوره
  • مجرب و متخصص
  • حل مشکلات رایج

مشاوره روانشناسی فوق تخصصی

زمان قیمت پرداخت
30 دقیقه 230,000 تومان دریافت مشاوره فوری
60 دقیقه 360,000 تومان دریافت مشاوره فوری
90 دقیقه 480,000 تومان دریافت مشاوره فوری
  • دکتری مشاوره
  • بالاترین سطح علمی و تخصص
  • حل مشکلات پیچیده و حساس

سئوالات متداول

غذاهای سرشار از امگا 3، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پروبیوتیک‌ها، ویتامین D و روی. مواد غذایی سرشار از امگا 3 مانند ماهی‌های با گوشت قرمز (سالمون، ماهی خال مخالی)، پروتئین‌ها که نقش مهمی در تولید ناقلین عصبی شاد دارند، ویتامین‌های گروه B برای تولید سروتونین و دوپامین، منیزیم برای کاهش استرس، پروبیوتیک‌ها برای بهبود خلق و خو، ویتامین D و روی همگی در پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان نقش مهمی دارند.

امگا 3 در درمان اختلال افسردگی اساسی مؤثر است و افراد افسرده معمولاً سطح کمتری از این اسیدهای چرب ضروری دارند. شواهد قابل توجهی نشان می‌دهد که روغن‌های امگا 3 می‌توانند در درمان افسردگی مؤثر باشند. افرادی که علائم افسردگی را تجربه می‌کنند، غلظت سرمی اسیدهای چرب ضروری کمتری دارند. منابع خوب امگا 3 شامل ماهی‌های با گوشت قرمز مانند سالمون و برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان هستند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با استرس اکسیداتیو مرتبط با اختلالات خلقی مبارزه می‌کنند. توت فرنگی، زغال اخته و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند. میوه‌هایی مانند موز و سبزیجات تیره و برگدار مانند اسفناج، کلم بروکسل و مارچوبه برای بهبود خلق و خو بسیار مفید هستند. این گزینه‌ها از بهترین انتخاب‌های غذایی برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان هستند.

پروتئین‌ها حاوی اسیدهای آمینه هستند که نقش اساسی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با شادی و انگیزه دارند. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری هستند. به عنوان مثال، اسید آمینه تیروزین پیش‌ساز دوپامین است که در انگیزه و احساس پاداش نقش دارد، و تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین است که با احساس خوشبختی و شادی مرتبط است.

رژیمی شامل مواد غذایی کامل و کم فرآوری شده، محدود کردن قندهای اضافه شده، هیدراته ماندن و خوردن آگاهانه. یک رژیم غذایی متعادل برای پیشگیری از افسردگی پس از زایمان باید شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم باشد. همچنین باید قندهای اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده محدود شوند زیرا می‌توانند منجر به نوسانات خلقی شوند. هیدراته ماندن و توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری (خوردن آگاهانه) نیز در حفظ سلامت روان نقش مهمی دارند.