روش های موثر درمان اختلالات خواب در بزرگسالان
- 6 دقیقه
-
اختلالات خواب در جمعیت عمومی بزرگسالان شایع است و با اثرات نا مطلوبی مانند برخورد وسایل نقلیه موتوری، کاهش کیفیت زندگی و افزایش مرگ و میر همراه می باشد. بیماران مبتلا به اختلالات خواب را می توان به سه گروه دسته بندی کرد: افرادی که مشکل به خواب رفتن دارند، افرادی که اختلالات رفتاری و حرکتی در طول خواب دارند و افراد دارای خواب آلودگی بیش از حد در طول روز. بی خوابی، شایع ترین اختلال خواب، با مشکل در شروع خواب، حفظ خواب یا هر دو تعریف می شود که منجر به عواقب روزانه می شود. اختلالات خواب را باید با مشاوره روانشناسی شناسایی و درمان نمود. ما در این مقاله به بررسی اختلالات مربوط به خواب و همچنین چگونگی درمان اختلالات خواب در بزرگسالان می پردازیم، در کنار ما بمانید.
برای دریافت مشاوره فوری، شماره موبایل خود را وارد نمایید.
فهرست مطالب
- تشخیص علل فیزیولوژیکی و روانشناختی بیخوابی
- روشهای غیر دارویی برای بهبود کیفیت خواب
- نقش استرس و اضطراب در اختلالات خواب
- درمانهای دارویی برای مدیریت اختلالات خواب
- تاثیر سبک زندگی بر کیفیت خواب
- راهکارهای بهداشت خواب برای بزرگسالان
- درمانهای شناختی رفتاری برای مشکلات خواب
- عوارض بلند مدت اختلالات خواب بر سلامت
- نقش تغذیه و فعالیت بدنی در بهبود کیفیت خواب
تشخیص علل فیزیولوژیکی و روانشناختی بیخوابی
برخی از شایع ترین علل فیزیولوژیکی و روانشناختی اختلالات خواب مانند بی خوابی، عبارتند از:
درد: درد های فیزیکی حاد مانند الف دندان درد، درد شکم و ... باعث اختلال خواب می شوند تا زمانی که التهاب و درد فروکش کند.
فشار: برخی از افراد در مورد مسائل بی اهمیت ناراحت یا نگران می شوند و خواب خود را از دست می دهند. با این حال، نگرانی در مورد یک رویداد اخیر یا یک حادثه غیر منتظره طبیعی است، اما نباید بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارد.
تغییرات هورمونی: عدم تعادل هورمونی باعث ایجاد مشکل در خواب به خصوص در زنان در طول مدت بارداری و يائسگی می شود. این تغییرات معمولاً به دلیل تغییرات در سطح استروژن ایجاد می شوند.
جنسیت: زنان به دلیل تغییرات هورمونی در دوران بلوغ در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان برای بی خوابی و سایر اختلالات خواب قرار دارند. بارداری، دوره پس از زایمان یا در دوران گذار یائسگی و بعد از یائسگی همگی دوره هایی هستند که احتمال اینکه فرد در آن زمان ها دچار بی خوابی شود، زیاد است.
شرایط سلامت روان: بیماران مبتلا به افسردگی، سوء مصرف مواد، اضطراب و سایر شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی، اختلالات اسکلتی عضلانی، بیماری های گوارشی، اختلالات غدد درون ریز، نارسایی مزمن کلیوی و بیماری های عصبی خطر دچار شدن به بی خوابی را دارند.
روشهای غیر دارویی برای بهبود کیفیت خواب
در حال حاضر، مداخلات غیر دارویی برای بهبود کیفیت خواب شامل درمان شناختی رفتاری، ورزش، نور درمانی، طب سوزنی، طب فشاری، رایحه درمانی و درمان ذهن آگاهی است. درمان شناختی-رفتاری اثربخشی ثابت شده است و اکنون به عنوان اولین درمان بی خوابی در نظر گرفته می شود. این می تواند به بیماران کمک کند تا با تغییر آگاهی نادرست یا تحریف شده خود به شناخت عقلانی، باورهای خوبی در زندگی و خواب ایجاد کنند. یکی دیگر از درمان های روان شناختی مؤثر که اغلب ذکر می شود، مدیتیشن ذهن آگاهی است.
علاوه بر درمان های روان شناختی برای درمان اختلالات خواب در بزرگسالان ، ورزش بدنی نیز به عنوان درمان مکمل برای بی خوابی پیشنهاد شده است. طب سوزنی یک درمان امیدوار کننده دیگر است. رایحه درمانی یک مداخله غیر دارویی است که از طریق استنشاق، ماساژ و حمام کردن با اسانس های استخراج شده از گیاهان معطر انجام می شود. رایحه درمانی با تحریک حس بویایی و تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی به طور قابل توجهی در بهبود اختلالات خواب تأثیر گذار می باشد. با روش های غیر دارویی می توان تا حدودی به درمان اختلالات خواب در بزرگسالان پرداخت.
نقش استرس و اضطراب در اختلالات خواب
اختلالات خواب یکی دیگر از مشکلات رایج است که هم می تواند ناشی از اختلالات اضطرابی باشد و هم آن را تشدید کند. درک این مشکلات برای بهبود سلامت روان و کیفیت خواب حیاتی است. رابطه بین خواب و اضطراب پیچیده است و هر یک بر دیگری به شیوه ای چرخه ای تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب برانگیختگی شدیدی را تجربه می کنند که آرامش و به خواب رفتن را دشوار می کند. ذهن آن ها ممکن است با نگرانی ها، افکار مزاحم، و احساس عذاب قریب‌الوقوع رقابت کند، که همگی می توانند مانع از توانایی طبیعی بدن جهت آماده شدن برای خواب شوند. علاوه بر این، اضطراب می تواند منجر به علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی شود و از خواب آرام بیشتر جلوگیری کند.
برای دریافت مشاوره فوری، شماره موبایل خود را وارد نمایید.
درمانهای دارویی برای مدیریت اختلالات خواب
در برخی موارد، پزشکان داروهایی مانند قرص های خواب را برای درمان اختلالات خواب در بزرگسالان تجویز می کنند. داروها معمولاً برای مدت کوتاهی استفاده می شوند و بهترین عملکرد را در ترکیب با شیوه های خواب خوب یا درمان های رفتاری دارند.
انواع داروهای مورد استفاده برای درمان اختلالات خواب عبارتند از:
۱– داروهای ضد پارکینسون مانند گاباپنتین اناکاربی ال، پرامی پکسول و ... .
۲– بنزودیازپین ها که در دسته ای از داروها به نام خواب آور گنجانده شده اند. برخی از انواع بنزودیازپین ها عبارتند از: آلپرازولام، کلونازپام، دیازپام و ... .
۳– داروهای ضد مخدر ، مانند متیل فنیدات و مودافینیل را می توان برای بهبود بیداری در طول روز در افرادی که شیفت کار هستند استفاده کرد .
۴– داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب مانند: میرتازپین، ترازودون و کوتیاپین است.
تاثیر سبک زندگی بر کیفیت خواب
سایر عوامل سبک زندگی مدرن که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند نیز ارتباط تنگاتنگی با پیشرفت های فناوری مدرن دارند، که باعث می شوند زمان خواب دیرتر و ساعت های طولانی تر برانگیختگی شبانه را تشویق کنند. به عنوان مثال، دستگاه های رسانه های الکترونیکی مانند تلویزیون و کامپیوتر. 15-17 با این حال عوامل دیگری که با الگوهای خواب طبیعی تداخل دارند عبارتند از موادی مانند: کافئین، نیکوتین، الکل و مواد مخدر. این مواد معمولاً در تلاش برای حفظ هوشیاری و برانگیختگی یا برای رسیدن به خواب آلودگی و آرامش، مصرف می شوند .
راهکارهای بهداشت خواب برای بزرگسالان
متخصصان خواب توصیه می کنند که بهداشت خواب خوب را به عنوان اولین و مهمترین راه برای بهبود اختلالات خواب اتخاذ کنید. قرص های خواب آور نباید اولین قدم باشند. تحقیقات نشان داده است که خطر مرگ برای مصرف کنندگان منظم قرص های خواب بیش از چهار برابر بیشتر از افرادی است که مصرف نمی کنند.
برای دریافت مشاوره فوری، شماره موبایل خود را وارد نمایید.
راهکارهای بهداشت خواب برای درمان اختلالات خواب در بزرگسالان عبارتند از:
1. وسایل الکترونیکی را محدود کنید:
استفاده از وسایل الکترونیکی و نور آبی را 45 تا 60 دقیقه قبل از خواب محدود کنید. نور آبی و سفید ساطع شده از تلفن ها و سایر دستگاه ها، تولید ملاتونین را که قوی ترین هورمون طبیعی القا کننده خواب است، مهار می کند.
2. محیط خواب سالم را حفظ کنید:
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تمیز، ساکت، تاریک و در دمای راحت است.
- برنامه خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
- کافئین و سایر محرک ها را محدود کنید.
- ورزش کنید، رژیم غذایی سالم داشته باشید.
برای دریافت مشاوره فوری، شماره موبایل خود را وارد نمایید.
درمانهای شناختی رفتاری برای مشکلات خواب
خوشبختانه، روش های های مؤثری جهت درمان اختلالات خواب در بزرگسالان در دسترس هستند. این روش ها می توانند به افراد کمک کنند سریع تر به خواب بروند، بخوابند و در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشند. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یک رویکرد کوتاه، ساختارمند و مبتنی بر شواهد برای مبارزه با علائم ناامید کننده بی خوابی است.
CBT-I بر بررسی ارتباط بین طرز فکر، کارهایی که انجام می دهیم و نحوه خواب خود تمرکز می کند. در طول درمان، یک ارائه‌دهنده آموزش دیده به شناسایی افکار، احساسات و رفتارهایی که به علائم بی خوابی کمک می کنند می پردازد. درمان اختلالات خواب در بزرگسالان اغلب از 6-8 جلسه طول می کشد، اگرچه طول ممکن است بسته به نیاز فرد متفاوت باشد. جلسات دارای ۳ جزء می باشند که عبارتند از:
مداخلات شناختی: در جلسات مربوط به این قسمت از درمان تلاش می شود افکار غیر مفید و نادرست در مورد خواب تغییر داده شوند.
مداخلات رفتاری: کنترل محرک قبل از خواب، محدودیت خواب و فشرده سازی، و ترکیب تکنیک های آرام سازی به ایجاد عادات سالم قبل از خواب کمک می کند.
مداخلات روانی آموزشی: ارائه دادن اطلاعات در زمینه ارتباط بین افکار، رفتارها، خواب و احساسات در CBT-I مرکزی می باشد.
عوارض بلند مدت اختلالات خواب بر سلامت
پیامدهای طولانی مدت اختلالات خواب در افراد سالم شامل فشار خون بالا، دیس لیپیدمی، بیماری های قلبی عروقی، مسائل مربوط به وزن، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و سرطان کولورکتال است. مرگ و میر ناشی از همه علل نیز در مردان مبتلا به اختلال خواب افزایش می یابد. برای کسانی که شرایط پزشکی زمینه ای دارند، اختلال خواب ممکن است کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی کودکان و نوجوانان را کاهش دهد و ممکن است شدت اختلالات رایج گوارشی را بدتر کند. برای دوری از این عوارض باید خیلی سریع برای درمان اختلالات خواب در بزرگسالان اقدام نمود.
نقش تغذیه و فعالیت بدنی در بهبود کیفیت خواب
عوامل دیگر سبک زندگی مرتبط با خواب ضعیف یا اختلالات خواب عبارتند از افزایش وزن، ورزش بدنی ناکافی و مصرف موادی مانند کافئین، الکل و نیکوتین. برخی از این عوامل به عنوان کمک های خود یاری مورد استفاده برای مبارزه با خواب آلودگی در طول روز و اختلال در عملکرد روزانه نقش دارند.
مشاوره روانشناسی تخصصی
| زمان | قیمت | پرداخت |
|---|---|---|
| 30 دقیقه | 140,000 تومان | دریافت مشاوره فوری |
| 60 دقیقه | 230,000 تومان | دریافت مشاوره فوری |
| 90 دقیقه | 290,000 تومان | دریافت مشاوره فوری |
- کارشناسی ارشد مشاوره
- مجرب و متخصص
- حل مشکلات رایج
مشاوره روانشناسی فوق تخصصی
| زمان | قیمت | پرداخت |
|---|---|---|
| 30 دقیقه | 230,000 تومان | دریافت مشاوره فوری |
| 60 دقیقه | 360,000 تومان | دریافت مشاوره فوری |
| 90 دقیقه | 480,000 تومان | دریافت مشاوره فوری |
- دکتری مشاوره
- بالاترین سطح علمی و تخصص
- حل مشکلات پیچیده و حساس
سئوالات متداول
بیخوابی در بزرگسالان میتواند علل متعددی داشته باشد. علل فیزیولوژیکی شامل درد فیزیکی (مانند دنداندرد یا درد شکم)، تغییرات هورمونی (بهویژه در زنان در دوران بارداری و یائسگی به دلیل تغییر در سطح استروژن) و بیماریهای جسمی (مانند بیماری قلبی، اختلالات اسکلتی-عضلانی، بیماریهای گوارشی و غدد درونریز) میشود. از سوی دیگر، علل روانشناختی شامل استرس و فشار روانی، اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب، و سوء مصرف مواد است. همچنین، زنان به دلیل تغییرات هورمونی بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به بیخوابی قرار دارند.
روشهای غیردارویی متعددی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد. درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهعنوان مؤثرترین روش غیردارویی شناخته شده و اکنون خط اول درمان بیخوابی است. این روش به بیماران کمک میکند تا با تغییر باورهای نادرست در مورد خواب، الگوهای فکری سالمتری ایجاد کنند. سایر روشهای مؤثر شامل مدیتیشن ذهنآگاهی، ورزش منظم، نور درمانی، طب سوزنی، طب فشاری و رایحه درمانی میشود. رایحه درمانی از طریق استنشاق، ماساژ و حمام با اسانسهای گیاهی، با تحریک حس بویایی و تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی، میتواند در بهبود اختلالات خواب نقش مهمی داشته باشد.
رابطه بین خواب و اضطراب پیچیده و دوطرفه است. افراد مضطرب اغلب برانگیختگی شدیدی را تجربه میکنند که آرام شدن و به خواب رفتن را دشوار می‌سازد. ذهن آن‌ها با نگرانی‌ها و افکار مزاحم درگیر میشود که مانع از فرآیند طبیعی خواب میشود. همچنین، اضطراب موجب علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی میشود که خواب آرام را مختل میکند. برای مدیریت این چرخه معیوب، روش‌هایی مانند تکنیکهای آرامسازی، مدیتیشن، درمان شناختی-رفتاری و بهداشت خواب مناسب میتواند مؤثر باشد. همچنین، محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، ایجاد محیط خواب آرام و پیروی از برنامه منظم خواب میتواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) یک رویکرد کوتاهمدت، ساختاریافته و مبتنی بر شواهد است که بر بررسی ارتباط بین افکار، رفتارها و الگوی خواب تمرکز میکند. این درمان معمولاً شامل 6-8 جلسه است و از سه جزء اصلی تشکیل شده است: مداخلات شناختی که به تغییر افکار غیرمفید و نادرست درباره خواب میپردازد؛ مداخلات رفتاری شامل کنترل محرکها قبل از خواب، محدودیت زمان خواب و تکنیکهای آرامسازی که به ایجاد عادات سالم خواب کمک میکند؛ و مداخلات روانی-آموزشی که اطلاعاتی درباره ارتباط بین افکار، رفتارها، احساسات و خواب ارائه میدهد. CBT-I به عنوان مؤثرترین درمان غیردارویی برای بیخوابی شناخته شده و نتایج پایدارتری نسبت به درمانهای دارویی دارد.
متخصصان خواب، بهداشت خواب مناسب را به عنوان اولین و مهمترین راهکار برای بهبود اختلالات خواب توصیه میکنند. این راهکارها شامل: محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی و نور آبی 45-60 دقیقه قبل از خواب (زیرا نور آبی تولید ملاتونین را مهار میکند)؛ ایجاد محیط خواب سالم (تمیز، ساکت، تاریک و با دمای مناسب)؛ پیروی از برنامه منظم خواب و بیداری، حتی در روزهای تعطیل؛ محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین، الکل و سایر محرکها بهویژه در ساعات نزدیک به خواب؛ و داشتن فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم است. تحقیقات نشان داده که این راهکارهای ساده اما مؤثر میتوانند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند و خطر استفاده از داروهای خوابآور را که با افزایش خطر مرگومیر همراه است، کاهش دهند.
نظرات
تاکنون نظری وارد نشده است. شما اولین نفر باشید که نظر می دهید.